Mỡ và phụ nữ thời hiện đại – Phần 3: Tập luyện

Tiếp nối phần 1 (lịch sử) và phần 2 (vị trí tích mỡ) thì phần 3 này sẽ chia sẻ về vấn đề tập luyện. Trong những năm gần đây, việc các chị em đi gym đã trở nên khá phổ biến. Điều này cũng khá dễ hiểu khi tập gym (tạ) giúp cơ thể các chị em săn chắc và giúp giảm mỡ. Trên các trang mạng xã hội cũng như các web chia sẻ khá nhiều về các bài tập dành cho nữ giới. Tuy nhiên nhiều thông tin không được chính xác. Trong bài viết này mình muốn đưa ra guideline về việc tập luyện cho các chị em cũng như cơ sở của nó. Đầu tiên thì ta cần phải xử lý một số quan điểm sai lầm về việc tập luyện.

1. Những quan điểm sai lầm:

A . Quan điểm đầu tiên cũng là sai lầm lớn nhất đó là tập tạ thì người to ra và xấu. Có lẽ quan điểm này xuất phát từ việc quan sát các anh em tập tạ; hoặc từ đây:

Trong cơ chế làm to cơ ở cả nam và nữ thì Testosterone (hooc môn nam tính) đóng vai trò chính. Trên thực tế, cơ thể phụ nữ không sản sinh một lượng testosterone tự nhiên đủ lớn để cơ to được như trong hình. Khi tập gym, những sợi cơ của phụ nữ chỉ săn lại mà thôi. Chính vì vậy, kết quả tập gym của các chị em thường là người nhỏ lại đều và săn chắc. Để được kết quả như trên, các vận động viên thể hình nữ thường phải sử dụng thêm testosterone nhân tạo.

Với mục đích để có cơ thể đẹp thì hiệu quả của việc tập/thời gian tập thì tập tạ vượt trội so với cardio thuần túy. Nói một cách đơn giản, cardio giúp bạn đốt calo giảm bớt mỡ; tập gym/tạ giúp bạn người đẹp  (săn chắc, mông không bị sệ, v.v). Chưa kể về lâu dài, hệ thống cơ (muscle) giúp các chị em khó bị béo lại, kết quả tập bền vững hơn.

B. Sai lầm thứ hai là “Tập gì giảm đó”. Chính vì suy nghĩ này mà các chị em chủ yếu toàn sưu tầm các bài tập liên quan đến cơ bụng, đùi. Hiểu tâm lý các chị em như vậy, nên những kênh về fitness lại càng tạo ra nhiều những nội dung liên quan. “Bụng phẳng như cái thớt chỉ với 5 phút mỗi ngày” ; “Eo bé như con kiến với những động tác đơn giản không ngờ” ,v.v Thảm họa đến từ việc những người có nhu cầu lên mạng tìm hiểu lại ra đúng những bài này – và thế là vòng tuần hoàn của sự thiếu hiểu biết bắt đầu. Tập ở đâu giảm mỡ ở đó là điều bất khả thi về mặt sinh học

C. Sai lầm thứ ba là việc cường độ tập của các chị em phải thấp hơn nam giới. Suy nghĩ này có thể có nguyên nhân từ sai lầm đầu tiên, hoặc từ những quan sát cuộc sống hàng ngày. Điển hình như việc đàn ông khỏe hơn, nhiều cơ hơn thì họ phải tập nhiều hơn chứ? Hoặc gốc rễ của nó là từ quan điểm người phụ nữ là “liễu yếu đào tơ” đã ăn sâu vào suy nghĩ của người Việt Nam. Để biết được tại sao đây lại là sai lầm, chúng ta sẽ đến phần thứ 2 của bài viết này.

2. Guideline:

Nếu các bạn còn nhớ từ phần 1, mình đã chỉ ra: quá trình tiến hóa hàng nghìn năm khiến cho phụ nữ có sức bền rất lớn. Điều này thể hiện thông qua hooc môn Estrogen. Estrogen giúp phụ nữ chống chịu những tổn thương về cơ (muscle damage) tốt hơn nam giới; đồng thời giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Chình vì vậy:

A. Phụ nữ có thể tập luyện ở cường độ cao hơn và nặng hơn nam giới – nhất là với hình thức tập tạ (weight training)

B. Các chị em nên tập trung vào những bài tập tổng hợp (compound) yêu cầu sử dụng nhiều bộ cơ – thay vì tập trung nhiều vào bụng hay đùi nói riêng. Vd như: Squat, Deadlift, Shoulder press, v.v

Shoulder press (đẩy vai) là một trong những động tác các chị em nên tập để có thể khỏe đều

C. Phụ nữ có thể tập thường xuyên hơn nam giới – do tốc độ phục hồi nhanh hơn. Điều này áp dụng với tất cả các bộ cơ trong cơ thể. Đồng thời phụ nữ có thể tập với số lượng rep lớn hơn (12- 15 rep, thậm chí cao hơn)

Ngoài ra, Estrogen còn có ảnh hưởng tới phần sụn ở các khớp. Biểu hiện của nó là trong chu kỳ kinh nguyệt, khi estrogen giảm thì các chị em sẽ cảm thấy đau khớp. Sự tụt giảm estrogen cũng là nguyên nhân gây đau khớp sau thời kỳ mãn kinh. Bên cạnh đó, các khớp ở phụ nữ dẻo dai và có tính lưu động (mobility) cao hơn ở nam giới rất nhiều. Chính vì vậy:

D. Trong khi tập tạ, các chị em nên tập với tốc độ từ từ; không quá nhanh – để tránh làm tổn thương các khớp.

E. Ngoài ra, phụ nữ cũng phù hợp với các hình thức tập cardio đều đều hơn là HIIT (High Intensity Interval Training). Những hình thức tập cardio đều đều và ít ảnh hưởng tới khớp bao gồm: bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền (rowing)

3. Kết:

Hy vọng đến đây mình đã thuyết phục được các chị em rằng việc tập “nhẹ nhàng” là không phù hợp; tập tạ không làm người các chị em “to ra” hay “thô ráp”. Nhìn ở một góc độ khác thì nó cũng lý giải tại sao chỉ thể dục bằng cách đi bộ hay vận động nhẹ nhàng không giúp giảm mỡ hay khỏe ra. So với sức chịu đựng của các chị em thì những phương pháp tập đó không đủ “đô”

Có thể sẽ có người phản biện rằng đây chỉ là lý thuyết. Bản chất tất cả những kiến thức này đều là tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học mà có. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể nhìn vào thực tế. Là một thằng đàn ông thì mình thấy những siêu mẫu của Victoria’s Secret chắc cũng có thể coi là người đẹp, không thô ráp.

 

Từ trái sang phải: Shanina Shaik, Jasmine Tookes, Ming Xi (<3) và Cindy Bruna lựa chọn phương án tập gym.

Từ trái sang phải: Elsa Hosk, Joan Smalls, Josephine Skriver và Adriana Lima đều tập boxing. (Có cả clip boxing hardcore của Adriana trên Insta nhé :3)

Dưới góc nhìn của mình, đã đến lúc các chị em nên dừng theo đuổi hình mẫu “liễu yếu đào tơ” cũ kỹ. Một người phụ nữ khỏe mạnh và năng động mới thực sự là một người phụ nữ hiện đại hấp dẫn.

———————

Những điều cần nhớ:

  1. Cơ thể phụ nữ sức chống chịu tốt hơn, phục hồi tốt hơn, không bị to và thô ráp khi tập tạ.
  2. Tuy nhiên các chị em sẽ gặp vấn đề về khớp. Nên lựa chọn các hình thức tập cũng như cách tập cho phù hợp.

———————

References:

  1. http://bayesianbodybuilding.com/food-sex-life-modern-woman-podcast/
  2. https://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507240371
  3. https://www.nerdfitness.com/blog/7-strength-training-myths-every-woman-should-know/
  4. http://www.vogue.co.uk/gallery/victorias-secret-angels-exercise-tips-and-secrets

 

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.