Đường và sức khỏe – Phần 3: Béo phì ở trẻ em và giải pháp

2 phần trước mình đã nói về ảnh hưởng của đường lên cơ thể và não. Hôm nay mình muốn đi vào một số câu hỏi thực tế: “Nên ăn bao nhiêu đường? Ăn bao nhiêu thì sẽ có hại cho sức khỏe?” và “Trẻ con thì nên ăn thế nào để giảm thiểu tác hại của đường mà vẫn đủ chất?”

Tại sao lại trẻ con? Đơn giản thôi, bạn là người lớn, bạn có thể tự đưa ra quyết định về việc bạn ăn gì. Khi đó, sự hiểu biết của bạn sẽ chỉ ảnh hưởng đến chính bạn mà thôi. Còn sức khỏe của trẻ con phụ thuộc hoàn toàn vào kiến thức của những người lớn trong gia đình. Đừng để điều đó có những ảnh hưởng tới các bé về lâu dài.

1 . Mức độ cho phép:

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đưa ra lượng đường tối đa tiêu thụ trong một ngày là:

  1. Nam giới: 150 calo –  tương ứng với 37.5 g
  2. Nữ giới: 100 calo – tương ứng với 25g
  3. Trẻ con từ 2 -18 tuổi : dưới 25g

Một lưu ý là lượng đường này là đường đến từ đường trắng, đường trong chế biến thực phẩm, mật ong (Sucrose, Fructose, honey); hoàn toàn không phải hoa quả.

Để đi vào thực tế đồ ăn của Việt Nam, mình sẽ chia làm 2 phần. Phần một là những đồ ăn có nhãn mác, có thể biết được mình ăn gì. Phần 2 là những đồ ăn không có nhãn mác đàng hoàng.

            1 .Đồ ăn có nhãn mác:

Điểm qua một số đồ ăn ở siêu thị và lượng đường của nó, mình đã chụp lại một vài đồ ăn thông dụng để các bạn có thể tham khảo.

Ví dụ đầu tiên là bánh Goute.

Chúng ta có thể thấy lượng đường được ghi là 29g.Tuy nhiên đó là trên 100g. 1 gói là 36g và tổng 4 gói là 144g. Tức là 1 gói trung bình khoảng gần 10g đường. Gần một nửa lượng đường cho phép trong một ngày cho một đứa trẻ dưới 18 tuổi.

1 chai sữa gì đó của Lotte: 30gr đường – vượt quá mức tối đa của cả các chị em phụ nữ lẫn các bé

1 chai Sting dâu: 62,4gr đường – gấp đôi mức tối đa của nam giới luôn

1 chai chanh muối: 27gr đường. Thanh niên nào đi tập về mà uống cái này thì bằng 0 luôn.

1 chai sữa đậu nành của Hershey: 21.2gr đường – gần chạm mức tiêu thụ một ngày của bé.

100gr bột Milo để pha với sữa (20 thìa bé – teaspoon) pha được khoảng 3 cốc – 47gr đường. Mỗi cốc trung bình gần 16gr đường.

2 cái bánh que “thuốc lá” socola – 10gr đường.

1 gói ngũ cốc dinh dưỡng Nesvita có 11gr đường.

4 cái bánh Wonder Wheat có 7gr đường

1 cái bánh Chocopie có 11gr đường.

Giả sử bạn có một bé trai 14 tuổi, học lớp 8. Bữa sáng trước khi đi học bao gồm 1 cốc sữa Milo (16gr đường) + 1 cái bánh mỳ. Chiều về trước khi đi học thêm làm một hộp sữa Hershey socola (21.2gr đường) hoặc 2 cái bánh Chocopie (20gr đường) để “có sức” học hành chuẩn bị cho năm lớp 9 vất vả. Chỉ trong ví dụ đơn giản này, các bạn có thể thấy lượng đường tiêu thụ cho bé vượt gần gấp rưỡi chỉ số tiêu thụ đường tối đa một ngày (36gr/25gr) Đây mới là phần đường chúng ta tính được, chưa kể đến những món không biết có bao nhiêu đường trong đó.

             2. Đồ ăn không nhãn mác:

Bản thân trong những đồ ăn không có nhãn mác cũng có 2 loại nhỏ: một là có nhãn nhưng không rõ rang và loại thứ hai là đồ ăn chế biến. Loại có nhãn mà không rõ ràng chiếm phần lớn đồ ăn do Việt Nam sản xuất. Thường thì nhãn mác này chỉ “thành phần sản xuất” hoặc là “nguyên liệu đầu vào” chứ không phải là “thông tin dinh dưỡng” – “nutrition facts”. Lý do vì sao thì mình không biết; nhưng nếu phải đoán thì có thể là do luật lá không yêu cầu, bản thân nhà sản xuất không tính được hoặc muốn giấu, v.v Ví dụ về đồ ăn nhãn mác không rõ ràng như sau:

Trong tất cả những nhãn mác không rõ ràng ở trên thì có lẽ chỉ có bánh đậu xanh là có thể ước chừng được. VD như là 100gr bánh đậu xanh thì có 43gr đường. 1 viên bánh đậu xanh bé bé có thể 4-5gr. Như vậy thì 1 hộp nhỏ 6 miếng rơi vào khoảng gần 30gr ~ 11gr đường.

Loại thứ hai là loại đồ ăn chế biến và không có gì hết. Đây mới là phần lớn đồ ăn trong nền ẩm thực nước nhà.

Đầu tiên phải kể đến các món ẩm thực truyền thống; đặc biệt là vào mùa hè này: các loại chè:chè đỗ đen, chè đỗ xanh, chè thập cẩm,tào phớ v.v Lượng đường trong việc chế biến là khá khó kiểm soát; trừ khi tự nấu.

Chè đỗ đen- món ăn truyền thống trong ngày hè

Sau đó là nền ẩm thực đường phố đa dạng phong phú: các loại chè Thái, Tầu, Đài Loan; các loại kem New Zealand, Mỹ Hàn cho đến kem Tràng Tiềnn và thậm chí cả các loại trà sữa tạp pí lù. Món nào cũng “vừa ngọt vừa mát” để “giải nhiệt mùa hè”. Với các bé, thì còn vô vàn những món ngon hấp dẫn chào đón ở cổng trường: đủ các loại kẹo bánh không rõ nguồn gốc, các loại kem đá bào siro toàn đường và phẩm màu, v.v Những đồ ăn vặt này không ai có thể biết thành phần nó thế nào. Tuy nhiên mình có thể dám chắc là phần nhiều thành phần chỉ là đường để hấp dẫn các bé.

2 . Chống lại cả thế giới:

Như các bạn đã thấy, chỉ tính sơ qua lượng đường của một số đồ ăn có nhãn mác rõ ràng thì việc ăn đạt – thậm chí là quá mức tiêu chuẩn với người lớn là không hề khó – chưa nói gì đến trẻ em. Mà trong đó, chúng ta mới tính đến sữa và ngũ cốc dinh dưỡng – những đồ ăn được đóng mác “healthy”. Để giảm thiểu những vấn đề do tiêu thụ đường gây ra, mình đưa ra những lời khuyên sau dành cho người lớn:

A. Tránh ăn những loại thực phẩm chế biến: các loại bánh kẹo được đóng gói hoặc bảo quản được lâu.

B. Tập thói quen đọc nhãn mác sản phẩm trước khi mua. Chú ý đến lượng đường trong “serving size”

C. Nếu bắt buộc phải ăn đồ đóng gói sẵn (đi picnic, du lịch, v.v) chọn lựa những sản phẩm có lượng đường thấp và lượng protein (đạm) cao nhất có thể

D. Khi đi ngồi café, hãy lựa chọn đồ uống không đường (trà, café không đường) hoặc yêu cầu đồ uống được pha chế để giảm ngọt (áp dụng cả cho các thánh nghiện trà sữa)

E. Loại bỏ dần dần đường ra khỏi chế độ ăn của bạn và cả gia đình- tìm các phương pháp thay thế cho từng món một.

F. Không nhất thiết phải loại bỏ 100%. Nếu bạn là fan hâm mộ của món kem hay các loại bánh ngọt, hãy vẫn cứ ăn nhưng ở tần suất giảm dần. Mục tiêu nên là 1 hoặc 2 lần/tuần.

G. Tránh ăn ngọt theo kiểu ít một. Hãy chọn một bữa và ăn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, sau đó tránh ăn đường cả tuần còn lại. Phương pháp này hiệu quả để “cai” hơn nhiều so với việc mỗi ngày ăn một ít.

H. Thay thế đồ ngọt chế biến bằng các loại hoa quả theo mùa. Ngon, ngọt và tốt cho sức khỏe!

I. Hạn chế tối đa ăn những đồ ăn không xác định được thành phần, nguyên liệu sử dụng để chế biến – nói cách khác là hạn chế các món vỉa hè.

Ngoài ra, một số lời khuyên dành cho các bé con dưới 18 tuổi:

A. Tuyệt đối ko nên ăn các đồ ăn có nhiều đường với mục tiêu:” Bé đang lớn cần năng lượng”. Năng lượng cho hoạt động hàng ngày của trẻ nên đến từ các loại tinh bột (carb) như hoa quả, bánh mỳ, cơm, cháo, v.v (Lưu ý là bánh mỳ chứ không phải bánh ngọt nhé)

B.  Luyện tập cho bé ăn các loại hoa quả từ sớm. Nếu có thể, hãy tìm ra một loại quả mà bé thích bằng việc thử nghiệm với nhiều loại quả khác nhau. Có một loại quả ưa thích sẽ khiến việc cắt giảm các đồ ăn có đường khác dễ hơn.

C  Tập cho bé ăn các loại đồ ăn “ít đường” – nhất là từ khi còn nhỏ. Để làm được điều này hiệu quả nhất thì bố mẹ phải làm gương. Vừa tốt cho bé vừa tốt cho cả gia đình.

D. Nghiêm khắc trong vấn đề ăn uống. Hồi bé có rất nhiều thứ mình muốn ăn và bố mẹ cầm đoán rất nhiều. Đến bây giờ mình vẫn nhớ và vẫn khá cay cú nhưng cũng phải cảm ơn bố mẹ đã nghiêm khắc nên mình không có thói quen ăn đường ăn chợ.

3 . Kết:

Năm 2014, tổ chức Y tế thế giới (WHO) thống kê rằng: có 41 triệu trẻ em dưới 5 tuổi mắc vào tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Một nửa trong số đó sống tại châu Á. Có nghĩa là các nước châu Á có nhiều trẻ em bị thừa cân béo phì hơn cả những quốc gia phát triển như Mỹ.

Nguyên nhân chủ yếu của vấn đề này là do ăn uống. Chỉ với một vài ví dụ cơ bản, các bạn đã có thể thấy lượng đường trong bữa ăn hàng ngày lớn đến thế nào. Đọc qua các phần trước, các bạn cũng đã thấy được tác hại của đường lên cơ thể và cả não bộ. Để tránh gặp phải những vấn đề đó, hãy tự đào tạo mình thành một người tiêu dùng thông thái.

Ngoài ra, nếu các bạn đang ở vị trí bố mẹ; hoặc sắp sửa vào vị trí đó, hãy lưu ý đừng để con mình trở thành một phần trong “đại dịch thừa cân béo phì” của thế giới. WHO đã chỉ ra rằng, những đứa trẻ thừa cân lớn lên vẫn sẽ thừa cân và gặp những vấn đề về sức khỏe trong suốt quá trình phát triển cho đến khi trưởng thành. Chưa kể những vấn đề nghiêm trọng hơn về mặt tâm lý như giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, v.v. Chúc các bạn may mắn!

———————————————————–

References:

http://childhoodobesityfoundation.ca/what-is-childhood-obesity/statistics/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

http://newsroom.heart.org/news/children-should-eat-less-than-25-grams-of-added-sugars-daily

———————————————————

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.