Đường và sức khỏe – Phần 1: Phân loại và nhiệm vụ

Trong những năm gần đây, khi mọi người quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe, thì những đồ ngọt nói riêng -hay đường nói chung đều có xu hướng được giảm tiêu thụ. Tuy nhiên, để có cái nhìn đúng hơn và đưa ra quyết định tốt nhất cho bản thân và gia đình, các bạn cần phải hiểu về nó. Bài viết này sẽ được chia ra làm 2 phần: Phần 1 bao gồm những điều cơ bản và tác dụng của đường lên cơ thể. Phần thứ 2 bao gồm ảnh hưởng của đường lên bộ não và những lời khuyên của mình. Chúng ta sẽ bắt đầu với định nghĩa và phân loại.

1 . Đường là gì:

Đường: là tên gọi chung của những Carbohydrate tan trong nước, và đến từ nhiều nguồn khác nhau. Carbohydrate (gọi tắt là Carb – hay còn được gọi là tinh bột) được chia làm 2 loại: đơn giản và phức tạp.

  1. Loại phức tạp (complex carb) bao gồm nhiều phân tử đường gắn kết với nhau. Carb càng phức tạp thì chuỗi phân tử đường càng dài và càng tốn thời gian để phân tách trong cơ thể.
  2. Loại đơn giản (simple carb): bao gồm 2 loại đường là đường đơn (monosaccharides) hoặc đường kép (disaccharides). Đường đơn cũng được chia thành 2 loại: Glucose và Fructose- đây sẽ là 2 nhân vật chính trong câu chuyện của chúng ta. Đường kép cũng được chia thành 2 loại là Sucrose (Glucose + Fructose) và Lactose (Glutose + Galactose)

2 . Glucose:

Glucose là nguồn năng lượng chính và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể và các tế bào.

Cấu trúc phân tử Glucose

a. Não: Khi cơ thể không ở trong trạng thái thiếu thức ăn lâu ngày (starvation), thì glucose là nguồn năng lượng duy nhất của não. Khác với các tế bào cơ trong cơ thể thì tế bào não không có khả năng dự trữ glucose nên luôn được cung cấp glucose từ máu. Chính vì vậy, những người huyết áp thấp thường hay bị đau đầu, chóng mặt thậm chí là ngất. Trong trường hợp thiếu thức ăn lâu ngày (prolonged starvation), thì não sẽ dùng ketone – một hợp chất hữu cơ được tạo ra từ gan để làm năng lượng.

b. Cơ thể: khi nhắc đến đường trong máu là nhắc đến glucose. Khi chúng ta ăn tinh bột (carb), cơ thể sẽ phân tách carb thành glucose và chuyển vào máu. Khi lượng glucose trong máu tăng, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để yêu cầu các tế bào tiếp nhận glucose. Sau đó, chúng được tế bào chuyển thành năng lượng sử dụng ATP nhờ vào một chuỗi các phản ứng sinh hóa khác.

3 . Fructose:

Fructose là loại đường đơn thường được tìm thấy trong hoa quả, mật ong hoặc “High fructose corn syrup”- một dạng đường kép được biến đổi để sử dụng trong chế biến thực phẩm. Fructose có vị rất ngọt, ngọt hơn nhiều so với các loại đường kép; và ngọt hơn rất rất nhiều so với glucose. Fructose là loại đường có hại có sức khỏe và các bệnh về trao đổi chất như tiểu đường tuýp 2 (type 2 diabetes), các bệnh về tim mạch, v.v

Cấu trúc phân tử Fructose

Cần có một vài lưu ý rõ ràng ở đây trước khi mình đi sang các phần khác:

  1. Fructose có hại cho cơ thể khi tiêu thụ ở số lượng lớn và trong một khoảng thời gian nhất định.
  2. Lượng fructose trong hoa quả thấp hơn nhiều so với những thực phẩm chế biến. VD: trong 1 quả táo to thì có 23gr đường, 13 gr là fructose. 1 lon Coca có 52gr đường và có 30gr fructose.
  3. Ngoài ra, hoa quả có rất nhiều chất xơ. Chất xơ có tác dụng làm chậm tốc độ hấp thụ của hoa quả và giúp bạn no lâu hơn.
  4. Tuy nhiên, kinh nghiệm cá nhân của mình thấy có rất nhiều loại quả rất ngọt: vd như na, đào, v.v Các bạn ăn một số loại quả này nên hạn chế số lượng. 1 vài quả có thể không sao nhưng mình không khuyến cáo ăn quá nhiều và liên tục.

=>  Fructose trong hoa quả không làm bạn béo phì hay bệnh tật do hàm lượng thấp, tốc độ hấp thụ chậm. Có một số loại quả mà ngọt quá thì đừng ăn quá nhiều- giữ ở múc độ cân bằng vừa phải

4 . Các loại đường kép:

Ngoài hai loại đường đơn thì còn 2 loại đường kép là Sucrose và Lactose.

Sucrose: là đường trắng được làm từ mía mà ta hay được ăn và sử dụng hàng ngày. Sucrose bao gồm 50% Glucose và 50% Fructose.

Lactose: là đường có trong sữa. Đây là tinh thể đường kép được tạo nên bởi Glucose và Galactose. Đặc thù của Lactose là chúng chỉ được phân tách bởi enzyme tên là Lactase.

5 . Sự hấp thụ của đường:

Để hiểu được tại sao Fructose lại có hại cho cơ thể, chúng ta phải biết được cách cơ thể hấp thụ Glucose và Fructose.

Glucose: Glucose được chuyển hóa trong cơ thể theo biểu đồ đơn giản sau:

Chỉ có 20% Glucose vào đến gan mà thôi; phần còn lại đã được hấp thụ chuyển vào máu. Một nửa Glucose vào đến gan sẽ được chuyển hóa thành Glycogen để làm năng lượng dự trữ. Phần còn lại được chia tiếp thành năng lượng dùng ngay và một phần nhỏ được chuyển hóa thành chất béo (fat). Khoảng 1/50 lượng glucose bạn nạp vào cơ thể được chuyển hóa thành chất béo.

Fructose: Fructose được chuyển hóa như sau:

100% Fructose được chuyển thẳng vào gan. Tuy nhiên chúng lại không được chuyển hóa thành Glycogen mà chuyển thẳng thành Citrate rồi biến thành năng lượng sử dụng và mỡ (năng lượng dự trữ).

6 . Tác hại của đường:

Sau khi đã hiểu cách cơ thể hấp thụ đường, chúng ta đã có thể hiểu vì sao đường được gọi là “calo rỗng”. Bản chất chúng không có tác dụng gì ngoài cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, Glucose là một phần không thể thiếu trong cuộc sống chúng ta còn Fructose thì hoàn toàn không phải vậy.

Trong đường trắng sử dụng hàng ngày, Fructose và Glucose mỗi loại chiếm 50%; nhưng cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng Glucose làm năng lượng và Fructose để dự trữ. Đơn giản vì sự hấp thụ của Glucose có hiệu suất cao hơn : 80% hấp thụ trực tiếp, 20% qua gan. Chính vì vậy, gần như 100% Fructose trong đường sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Tích lũy lâu ngày, tiêu thụ nhiều Fructose dẫn đến việc gan nhiễm mỡ, lượng triglycerides (tế bào mỡ tự do)trong máu cao, v.v Ngoài ra, Fructose cũng tạo ra axit Uric – gây ra hiện tượng tăng huyết áp.

Không chỉ khiến cơ thể ta nhiều mỡ hơn, Fructose trên thực tế còn gây ra một số hậu quả khá nghiêm trọng về sức khỏe về lâu dài. Tháng 4 năm 2009, một nghiên cứu được thực hiện để tìm ra sự khác biệt trong tác dụng của Glucose và Fructose lên sức khỏe con người. Những người tham gia được chia làm 2 nhóm: một nhóm sử dụng đồ uống được làm ngọt bởi Glucose mà nhóm kia bởi Fructose. Sau 10 tuần, kết quả như sau:

Nhóm sử dụng Fructose làm đồ uống có biểu hiện của triệu chứng kháng Insulin, tăng nguy cơ bị các bệnh tim và tiểu đường lên 25%. Cả 2 nhóm đều tăng cân nhưng nhóm sử dụng Fructose tích mỡ bụng nhiều hơn (visceral fat).

(còn tiếp)

———————

Những điều cần nhớ:

  1. Đường đơn gồm 2 loại Glucose và Fructose. Glucose có vai trò quan trọng trong cơ thể, Fructose thì không.
  2. Với lượng tiêu thụ lớn, Fructose làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đái đường,v.v

———————

References:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/sugar-explained

https://authoritynutrition.com/is-fruit-good-or-bad-for-your-health/

http://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/news/20090421/fresh-take-on-fructose-vs-glucose#1

http://www.livestrong.com/article/137517-what-is-role-glucose-aerobic-respiration/

 

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.