Diet: Phương trình calo và chất lượng đồ ăn trong giảm béo

Có một vài kiến thức cơ bản về diet mà không biết tách thế nào, nên mình gộp hết vào bài này cho mọi người dễ đọc. Hiểu được chúng hoàn toàn là những bước đầu tiên để có thể tự diet và giảm cân thành công.

Here we go.

1. Những điều cơ bản về calo:

Calorie , có gốc là “calor” trong tiếng Latin có nghĩa là nhiệt. Một calo được định nghĩa là :”Lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C”.

Phương pháp đầu tiên và là phương pháp chính xác nhất để đo calo trong đồ ăn là sử dụng “bomb calorimeter”- một dụng cụ đựng đồ ăn khép kín được nhấn chìm vào nước. Phương pháp này đo lượng nhiệt đồ ăn sinh ra bằng cách đốt cháy chúng và xem nhiệt độ nước tăng lên bao nhiêu. Phương pháp này mặc dù chính xác nhưng không còn được sử dụng rộng rãi (đốt hết cả đồ ăn rồi thì còn đo đạc làm gì nữa)

Phương pháp hiện hành được sử dụng trong việc ghi nhãn mác các loại thực phẩm tính calo bằng cách cộng những thành phần chứa năng lương trong thực phẩm đó lại với nhau. Những thành phần chứa calo trong đồ ăn bao gồm: Protein, Carbohydrate, Fat và Alcohol (cồn) (Macro)

Vào năm 1899, nhà hóa học Mỹ Wilbur Atwater đã tính được calo của từng loại macro như sau:

Protein: 4 calories/gram

Carbohydrate: 4 calories/gram

Fat: 9 calories/gram

Alcohol: 7 calories/gram

VD: nếu bạn ăn 1 cái burger có 30gr protein, 40gr carb và 10gr fat thì tổng lượng calo nạp của bạn là:

(30*4) + (40*4) + (10*9) = 370 calories

***Phương trình CICO (Calo in, calo out):

Phần thông tin cơ bản tiếp theo là phương trình CICO. Đây lầ phương trình rất cơ bản dành cho những ai muốn giảm/tăng cân:

CI (Calo in) > CO (Calo out) => tăng cân

CI (Calo in) < CO (Calo out) => giảm cân

Nói một cách đơn giản nhất, nếu bạn nạp vào nhiều hơn bạn sử dụng thì bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Lưu ý ở đây là tăng/giảm cân nhé.

Giảm mỡ thì sao? Về mặt lý thuyết chúng ta có thể tính được tốc độ giảm mỡ dựa trên diet và năng lượng tiêu thụ. VD:
1kg fat (mỡ) = 1000g = 9000 calo.

Như vậy nếu 1 ngày ta làm hụt đi 500 calo (CI = CO -500) thì sau (9000/500) 18 ngày ta sẽ giảm được 1kg mỡ. Và như vậy chỉ cần 1 chế độ ăn là có thể giúp tất cả mọi người giảm béo.

Trên thực tế chuyện đó không xảy ra. Tại sao vậy?

a. Gien và sự khác biệt cá thể:

Trong 1 nghiên cứu năm 1999, 16 người khỏe mạnh được cho ăn vượt 1000 calo/ngày so với maintenance (năng lượng cần thiết để giữ cân). Kết quả nghiên cứu như sau:

Nguồn: http://physiqonomics.com/calories/

Nhìn vào dòng bôi vàng ta có thể thấy cân nặng giao động từ 1.4kg đến 7.2kg. Cùng một lượng calo vượt maintenance nhưng có người tăng chỉ có 1.4kg trong đó có người tăng 7.2kg. Ngay cả những nghiên cứu với những anh em sinh đôi cùng trứng (monozygotic twin) – thì kết quả luôn luôn có một người tăng nhiều mỡ hơn người kia (link)

Nguyên nhân là do NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – tạm dịch là năng lượng tiêu thụ không luyện tập của mỗi người khác nhau. Chính vì vậy, cùng ở một cân nặng, cùng mong muốn giảm mỡ, nhưng diet rất hiệu quả với người này có thể chỉ hơi hiệu quả với người kia

b. Chất lượng đồ ăn:

Mình cho rằng đây là điểm chính của cuộc tranh cãi “Một calo có phải là một calo không” này. Chế độ ăn như IIFYM cho rằng cứ đạt đủ macro là được ăn gì không quan trọng (có kiểm soát protein). Đây cũng là một yếu tố rất quan trọng trong một chế độ ăn linh hoạt. Có một vài điều cơ bản các bạn cần biết:

2 khái niệm ta cần quan tâm: whole foodprocessed food. Nói một cách đơn giản thì whole food là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chỉ chế biến rất ít (nhận dạng được nguyên liệu đầu vào). VD như các loại rau củ quả ăn sống, các loại thịt bò gà chỉ qua 1 bước chế biến (rán luộc xào, v.v). Ngược lại, processed food là các loại đồ ăn đã qua vô vàn các bước chế biến xử lý (không nhận dạng được nguyên liệu đầu vào). VD như các loại đồ ăn đóng hộp, bim bim, các loại bánh quy bán ở siêu thị, v.v

Một nghiên cứu năm 2010 so sánh năng lượng sử dụng để tiêu thụ whole food và processed food. Kết quả như hình dưới.

Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/?ie=UTF8#APP0001

Cột bên phải là năng lượng sử dụng vượt trên mức BMR (Basal Metabolic rate – năng lượng tiêu thụ tối thiểu để tồn tại). Thanh nằm ngang là thời gian (tính từ sau bữa ăn).

Kết luận của nghiên cứu là mức năng lượng sử dụng để tiêu thụ whole food gần gấp đôi so với processed food.

Nói một cách khác, sau khi tiêu hóa xong, năng lượng còn lại để cơ thể sử dụng của whole food ít hơn từ process food. VD: ăn 1000 calo từ whole food xong còn dư 860 calo (140 calo dùng để tiêu thụ) còn 1000 calo từ process food xong sẽ còn dư 930 calo (70 calo dùng để tiêu thụ).

Hiện tượng này có tên là “Thermic Effect of Food” – TEF. Mỗi một loại macro có một chỉ số TEF khác nhau:

Carb: 5-10%

Protein: 20-30%

Fat: 0-3%

Giải thích những con số này khá đơn giản: carb có TEF là 10% có nghĩa là 10% calo đến từ carb sẽ mất trong quá trình tiêu thụ. Fat có chỉ số TEF thấp nhất do không cần chuyển hóa quá nhiều và gần như sử dụng ngay được.

Ngoài ra. Whole food còn hỗ trợ trong việc giúp no lâu hơn (satiety) và cung cấp micro nutrients: các loại vitamin và muối khoáng khác nhau. Xét về tổng quan sức khỏe nói chung

c. Hormone:

Nói về hormone không hề đơn giản. Có một số người đưa ra ý tưởng rằng bạn béo, tích mỡ là do mất cân bằng hormone. Trừ khi là vấn đề về bệnh lý, việc đổ tại mất cân bằng hormone dẫn đến béo phì là không chính xác.

Mất cân bằng hormone là hệ quả trực tiếp của mất cân bằng năng lượng (phương trình CICO). Ví dụ, trong diet mà CI <CO (deficit) – calo tiêu thụ nhiều hơn nạp- thì sẽ dẫn đến sự giảm sút của Leptin, Insulin, Testosterone và tăng của cortisol. Một phần nguyên nhân là do phản ứng của cơ thể để đảm bảo cân bằng nội môi (homeostasis)

Ai muốn tìm hiểu thêm thì tự nghiên cứu thêm ở đây và đây nhé.

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html/

Tổng kết:

Giảm cân: Dưới góc nhìn giảm cân, thực sự là không có gì quan trọng bằng phương trình CICO. Bạn muốn giảm cân? Ăn ít hơn bạn sử dụng – đây là điều không thể chối cãi vì nó là định luật bảo toàn năng lượng của vật lý. Năng lượng dự trữ được cơ thể tích lũy dưới dạng mỡ, và chúng chỉ mất đi khi năng lượng đó được chuyển hóa sang dạng khác mà thôi. Chính vì thế:

-Phương trình calo nạp và tiêu thụ là quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nguồn gốc đồ ăn không quan trọng. Trên thực tế, đã có trường hợp giảm cân bằng ăn 100% processed food (link), giảm cân bằng việc chỉ ăn pizza (link) hay giảm cân chỉ bằng McDonald ( link )

-Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn nên sử dụng whole food để đạt được lượng calo mong muốn. Whole food sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ các vi chất (micro) và giúp no lâu hơn – khiến cho diet dễ theo hơn và ít gây khó khăn về mặt tâm lý hơn.

————————————————————————————-

References:

http://physiqonomics.com/calories/

https://www.nerdfitness.com/blog/is-a-calorie-really-just-a-calorie/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737

http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php

https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/?ie=UTF8#APP0001

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.